Hoy en día, con más frecuencia que antes, las personas tienden a sentirse ansiosas o nerviosas. El ritmo de la vida diaria y las constantes presiones del entorno son algunos de los factores que fomentan su aparición. Por tanto, desarrollar estrategias para controlar la ansiedad, es una habilidad esencial para soportar las demandas del mundo actual.

Pero hay que decirlo, la ansiedad no es mala per se; es adaptativa y tiene su razón de ser. Sirve para enfrentar los desafíos de la mejor forma y activar el cuerpo en situaciones de peligro con el fin de ponerlo a salvo. El problema no es la ansiedad. El problema es cuando este sentimiento es más grande que las dificultades que se perciben, reales o imaginarias.

Cuando esto pasa, se sobrepasan los recursos cognitivos disponibles, provoca que la persona se vea imposibilitada para actuar y termine experimentando mucho miedo.

No tener estrategias para controlar la ansiedad puede afectar la vida a nivel social, laboral o académica, incluso provocar la aparición de enfermedades físicas.  

Estrategias para controlar la ansiedad

Entiende a la ansiedad

El primer paso para poder desarrollar estrategias para controlar la ansiedad es entenderla; tener claro cuáles son los síntomas y cómo se manifiestan en tu cuerpo y mente es clave para saber cómo debes actuar.

La ansiedad se caracteriza por un exceso de futuro; es decir, los pensamientos que se vienen a tu cabeza se centran en lo que va a pasar, pero su principal característica es que estos se perciben de forma catastrófica y amenazante.

Estos pensamientos desencadenan los síntomas psicológicos de la ansiedad como preocupación inquietud, miedo a perder el control y sensación de agobio excesiva.

A su vez, estos desencadenan los síntomas fisiológicos de la ansiedad como sudoración, llanto, dolor de cabeza, aceleración del ritmo cardiaco y temblores, entre otros.

Reinterpreta tus pensamientos

Los pensamientos son la clave para controlar la ansiedad y evitar caer en un bucle del que no se saldrá bien librado. Hay que ser capaces de identificar y dialogar con dichos pensamientos catastróficos en el momento en el que se empiecen a  manifestar. De lo contrario, la ansiedad tomará el control llevándote a episodios de crisis o ataques de pánico.

No se trata de ignorarlos, sino de cuestionarlos con el fin de desarrollar pensamientos más funcionales. Hay que ser realistas y no magnificarlos, solo de esta forma te podrás sentir mejor.

Pregúntate cuál es la probabilidad de que pueda pasar en la realidad lo que piensas; y si ocurre qué es lo peor que puede pasar, qué información tienes a favor y en contra de que pueda suceder. También puedes ver la ansiedad como un reto que afrontar, en lugar de pensarla como una amenaza.

Desvía la atención

Cuando se está sufriendo un ataque de ansiedad, no hay tiempo ni control para debatir pensamientos catastróficos. Mucho menos de poner en práctica otra técnica. En este caso hay que tratar de desviar tu atención para evitar la rumiación y disminuir los signos de esta.  

 Ya sea cambiar el tema de conversación, llamar a alguien o simplemente ponerse a trabajar en algo, puede ayudar al cerebro a “olvidar” y calmar la ansiedad.

Aplica técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son formas eficaces que pueden ayudarte a desarrollar adecuadas estrategias para controlar la ansiedad. Ayudan a concentrarse en el aquí y el ahora, y se pueden hacer en cualquier lugar.

La respiración profunda es una de ellas; para llevarla a cabo hay respirar con el diafragma lentamente, sostener el aire por unos segundos y luego soltar de forma lenta y pausada.

Otra forma es la relajación progresiva; consiste en tensionar todos los músculos del cuerpo y luego irlos relajando poco a poco. De igual forma la meditación guiada o el Yoga ayudan a cumplir el objetivo de manejar la ansiedad.

Adopta hábitos de vida de saludables

Cuidar de tu cuerpo y de tus relaciones interpersonales también puede ayudarte a desarrollar estrategias para controlar la ansiedad. Adoptar hábitos de vida saludables quiere decir dormir lo suficiente, llevar una dieta sana, mantener un horario diario regular, salir de casa, compartir con amigos y familiares, hacer actividad física y dedicarles tiempo a las cosas que disfrutas hacer.

Ve a terapia

Ahora, una de las mejores cosas que puedes hacer para aprender a gestionar tu ansiedad es acudir a psicoterapia. En este espacio no solo podrás manejar y reducir los síntomas. También podrás descubrir y entender qué te provoca ansiedad. Esto te permitirá tener un mejor control sobre ella.

La Terapia Cognitivo Conductual puede ayudarte a:

• Identificar y tomar el controlar los pensamientos distorsionados que te provocan miedo y /o pánico.
• Reconocer y reestructurar las visiones erróneas sobre factores estresantes como los comportamientos de otras personas o los mismos eventos de la vida.
• Manejar los síntomas cuando se presenten.
• Evitar que aquellos problemas menores se conviertan en problemas terribles.

Estas técnicas, no solo te ayudarán a desarrollar estrategias para controlar la ansiedad; es decir, reducir la activación fisiológica característica de esta, sino también, a que seas capaz de enfrentarla de una manera saludable. Así, podrás evitar la disfuncionalidad que puede provocar este sentimiento y aumentar tu bienestar.